דיאטת דוקאן, שפותחה על ידי התזונאי הצרפתי המפורסם פייר דוקאן בשנת 1975, הגיעה לשלמות במהלך 30 שנות ההיסטוריה שלה של התפתחות מתמשכת.
זה שונה לטובה מרוב האנלוגים בכך שירידה במשקל אינה קשורה לתשישות של הגוף, מגבילה את עצמך בכמות המזון הנצרכת, אלא קשורה יותר לגיבוש אמין של התוצאה. אין זה מפתיע ששיטה מוצלחת שכזו זכתה לפופולריות פראית.
ד"ר דוקאן הוא אחד המומחים הגדולים והמשפיעים ביותר בתחום התזונה. מתכונים לשיטות שלו להתמודד עם השמנת יתר נמכרים במיליוני עותקים. בהמשך לשיפור מתמיד של הנשק האדיר שלו נגד שומן מותניים, פייר דוקאן יצר לאחר מכן גרסה מפורשת של דיאטת "סולם ההרזיה" שלו.
המהות של דיאטת דוקאן
דיאטת החלבון לפי השיטה כוללת 4 שלבים מופרדים:
- "התקפת חלבון לטווח קצר" מבטלת לחלוטין הכל מלבד מזונות עשירים בחלבון. ברגע זה, משקל עודף יורד לסירוגין.
- "Cruise" ("אלטרנטציה") מפתחת את הנושא בעדינות יותר: לסירוגין ימי חלבון לחלוטין עם ימי חלבון וירקות מעורבבים, המשקל מגיע ליעד.
- שלב ה"קונסולידציה" ("קיבוע") נחוץ כדי להחזיר תזונה נורמלית. פירות, לחם, גבינות ומזונות עמילניים מוכנסים מחדש בהדרגה.
- שלב ה"ייצוב" שונה מהתזונה הרגילה רק בכך שיום אחד, פעם בשבוע, יהיה חלבון גרידא, כמו במהלך ה"התקפה".
מזון עשיר בחלבון (ביצים, בשר רזה, פירות ים, מוצרי חלב עד 1% שומן) נצרך ללא הגבלה. מתחילת ביצוע המתודולוגיה, התוצאה ברורה. הקילוגרמים נמסים לנגד עינינו. משקל רקמת השומן יורד, השרירים נשמרים. אז טונוס השרירים שיוצר קווים חלקים ואלסטיים נשאר. תיחום שלבים ברור וחלק לא רק מסיר משקל, אלא גם מגבש ירידה מוצלחת במשקל. עור, שיער, ציפורניים משתפרים. רווחה ומצב רוח במיטבם.
המחבר, פייר דוקאן, מתעקש על הצורך לדבוק ב"ימי חלבון" (כל יום חמישי) למשך שארית חייך. יום צום אחד כזה יאפשר לך לתקן את המשקל שעלה בשאר השבוע.
משך זמן
משך דיאטת דוקאן אינו יציב. משך כל שלב של דיאטת דוקאן נקבע לפי מספר הקילוגרמים שהם מתכוונים לרדת. לכל אדם משקל משלו המתאים באופן מיטבי לפרמטרים אחרים ושווה לשאוף אליו. קל ומהיר יותר לגלות את המשקל האידיאלי שלך, על בסיסו לחשב את מספר ימי השימוש בדיאטה, באמצעות מחשבון המשקל האידיאלי המקוון שפורסם באתר.
רשימת מוצרים
ירידה במשקל אינה מגבילה אדם כל כך במנות הזמינות. יתרה מכך, עם כל שלב, מגוון המוצרים הנצרכים גדל.
רשימת מזונות חלבון מומלצים. כל המתודולוגיה מבוססת עליהם:
- בשר רזה (בשר חזיר דל שומן, עגל, עוף לבן, הודו, ארנבת);
- איברים פנימיים (לשון, כליות, כבד);
- דגים ופירות ים (מולים, שרימפס, בשר קלמארי, סרטנים, קוויאר);
- מוצרי חלב ללא שומן (חלב, קפיר, גבינת קוטג', יוגורט - עד 1%);
- טופו שעועית.
מזונות שאינם חלבונים לדיאטת דוקאן:
- תה (שחור, ירוק, צמחים);
- קפה (מבושל, נמס, אבל לא 3 ב-1);
- כל יום אתה יכול לצרוך 1 כפית קקאו, תכולת שומן עד 14%;
- עד 3 כפות עמילן תירס או חלב רזה ליום;
- סובין חיטה - כף אחת ליום;
- תבלינים (מלח, שמיר, כמון, גרידה, חרדל);
- תוספי טעם וריח כגון ונילין, ג'לטין, חומרי טעם וריח למזון, חומרים להעלאת בצק.
אל תשכח כי תבלינים מגרים את הקרום הרירי של הפה והקיבה ומחריפים את תחושת הרעב. מומלץ לא להגזים בפלפל, פפריקה, קארי ותבלינים חריפים דומים. בצל - מספיקה חתיכה אחת ליום.
בהחלט יהרוס את המצב בכל השלבים:
- לשתות אלכוהול;
- סוכר, וכן סורביטול, סוכרוז, פרוקטוז, דקסטרוז וכדומה;
- פירות כמו בננות, ענבים, דובדבנים ודובדבנים;
- תַפּוּחַ אַדֲמָה;
- שמן, שומן, מיונז, רטבים שומניים;
- לֶחֶם לָבָן.
אם אתה באמת רוצה משהו מתוק, אתה יכול להשתמש בממתיקים סינטטיים ללא פחמימות.
בואו נתחיל בדיאטה
מתחיל השלב הרב ביותר, שבו יש רק אוכל לפי הרשימה המותרת. לאחר מכן, מוסיפים ירקות דלי קלוריות; בשלישית, מעט פסטה או גבינה קשה מקובלת, כאשר מתרחש איחוד. בנוסף, כדי למנוע מתח נפשי והתמוטטויות אפשריות, תוכלו לארגן לעצמכם חופשה פעם בשבוע.
אפילו קינוחי אלכוהול או שוקולד אסורים כבר לא ישגעו אתכם בכל פעם שתלכו לחנות, לאחר שהפכו נגישים.
השלב הרביעי - הארוחה הכי רגילה שישה ימים בשבוע מתחלפת גם היא במעין חג, אבל זהו יום צום - אכילת רק מוצרי חלבון המותרים ברשימה. משך הזמן המושקע בכל קטע יחושב על ידי מחשבון מיוחד, בהתאם למשקל הנדרש.
חובה לבשל ללא שימוש בשמן או שומן. מחבתות מצופות טפלון מתאימות לטיגון מוצרים דיאטטיים; אתה יכול להכין מתכונים ללא שומן במיקרוגל, בתנור, בגריל או באדים.
הסוד הקטן להצלחה הוא סובין שיבולת שועל. צריכה יומית מעניקה תחושת שובע עם מינימום קלוריות ומנרמלת את סילוק הפסולת והרעלים שהצטברו בגוף. זהו גם מוצר מצוין להכנת דייסה, לחם ביתי וקינוחים דיאטטיים טעימים.
שתיית 1.5-2 ליטר מים ביום, מינרלים עדיין או מוגזים קלות, תבטיח תפקוד תקין של הגוף, גם ללא כל דיאטה. כוס לפני האכילה וכוס אחריה יעזרו לך לעכל את האוכל שלך ביסודיות.
טיולים יומיומיים לא רק לחנות ובחזרה, שנמשכים 20 דקות ותרגילים פשוטים, כושר קל או גוףפלקס יעזרו לך להרגיש טוב ולגבש גזרה מושכת. פייר דוקאן חולק סוד נוסף לירידה מהירה במשקל - הימנעות מוחלטת מהמעלית.
שלב ראשון: התקפה
קשה להתחיל להתגבר על ההרגלים הרעים שלך. בנוסף, הגוף יכול להגיב בכאב לכל תהליך של ניקוי רעלים. שלב ההתקפה הוא הליך מפרך ובשום מקרה לא עולה על 10 ימים. זה נורמלי להרגיש חולשה קלה, טכיקרדיה ונמנום.
אבל זו התקופה של התוצאות המרשימות ביותר. במצב מקסימלי, שלב זה ייקח לפחות 60% בבת אחת. לאחר הרושם הראשון הלא נעים, הגוף עובר אופטימיזציה, משאבים חדשים מופעלים והמצב משתפר. על ידי ביצוע שלב ההתקפה, אתה יורד במשקל באופן מיידי ובאופן בלתי נמנע.
דיאטת חלבון, רק על מזונות מומלצים מהרשימות המאושרות, נותנת תוצאות: הסרת עודפי נוזלים ברקמות, העור יאבד את הרפיון שלו, יהפוך אלסטי ומוצק יותר.
התפריט היומי לשלב ההתקפה הוא אוניברסלי. ניתן להחליף ולשלב מנות לפי שיקול דעתכם. דיאטה יומית מחושבת מראש ומתכונים יעזרו להפוך כל יום לנעים ומואר. אוכל בריא אינו שם נרדף לאוכל חסר טעם.
מוצרי פירוק חלבון עם חוסר נוזלים ישבשו את תפקוד הכליות ויובילו לשיכרון חמור. התוצאות עלולות להיות הרות אסון. חשוב לשתות יותר משני ליטר מים ביום ולאכול סובין כדי לנקות את מערכת העיכול משאריות חומרים.
שלב שני: שייט (לסירוגין)
בסוף שלב זה של ירידה במשקל, המשקל יגיע לרמת היעד. כעת הימים מחולקים לשתי קטגוריות: ימי חלבון, המשולבים בימי חלבון וירק. ימי חלבון דומים לשלב ההתקפה, הם לא שונים. שום דבר מלבד מוצרים מקובלים לתקופה הקודמת. בימים מעורבים של חלבון-ירקות, בנוסף לאלו שכבר מותרים, מופיעים בשימוש מרכיבים תזונתיים חדשים למנות:
- ירקות (מלפפונים, עגבניות, חצילים, קישואים, תרד, כרוב, גם רגיל וגם כרובית, ברוקולי, אספרגוס, צנוניות, דלעת), חסה, שעועית;
- פטריות;
- סויה;
- רטבים דלי שומן.
כדי להשתמש באופן רציונלי בשיטת ההרזיה של דוקאן, כדאי לשקול מראש את דפוס הימים המתחלפים. המחבר עצמו ממליץ על יום חלבון אחד ואז יום אחד מעורב. אבל אתה יכול לבחור מתכונים אחרים לשינוי מצבים, למשל שלוש אחרי שלוש, התנאי העיקרי הוא שהמשך הכולל עולה בקנה אחד.
כדי לעכל כראוי את מספר המזונות המוגבר, אכלו כעת 2 כפות סובין והמשיכו לשתות לפחות 2 ליטר מים. ההרגל של הליכה באוויר הצח במשך חצי שעה יגבש סוף סוף את התוצאה.
בתחילה, נראה כי לאחר ימים מעורבים קצב הירידה במשקל יקטן. למעשה, הכל מסודר: דיאטת חלבונים, ירקות וסובין מגבשים את התוצאה של עודפי מים שיוצאים מהרקמות. מנרמל בהדרגה את חילוף החומרים שלך, המים יחזרו חלקית, אך הירידה במשקל תימשך.
המגוון המוגדל של המוצרים הזמינים יאפשר לכם לגוון מתכונים ותוכלו לבשל בהנאה מנות שכבר אינן בנאליות. להלן דוגמה: התזונה היומית של שלב השייט (אלטרנציה), מתוכננת בנפרד לימי חלבון ולימים מעורבים.
שלב שלישי: קונסולידציה (קונסולידציה)
הימים הקשים מאחורינו. כל מה שנותר הוא להתבסס על מה שהושג. כמה זמן זה ייקח תלוי במצב שנבחר בתחילה, בהתבסס על החישוב שכל ק"ג אובד בקצב של 10 ימים בממוצע, ניתן לחשב את המספרים המדויקים על ידי מחשבון. יום חלבון כתוב היטב בלוח השנה.
מגוון רחב של מוצרים מותרים. יש כבר בשביל מה ללכת לחנות:
- פירות או פירות יער ביום, למשל תפוח, פרוסת מלון, תפוז. לא כולל מזונות עתירי פחמימות (דובדבנים, ענבים, בננות);
- 100 גרם לחם דגנים;
- 40 גרם גבינה קשה עם אחוז שומן של עד 40%. רצוי להימנע מגבינה כחולה, גבינת עיזים וגבינה מעובדת.
פעם בשבוע מתאימה תוספת המכילה עמילן לבחירתכם: עד 220 גרם אורז מלא, תפוחי אדמה ז'קט (רק מבושלים), עדשים, פסטה או מקסימום 200 גרם סויה, חומוס, אפונה, חיטה, קוסקוס, פולנטה. מותרות 2 כוסות יין יבש וכמה כפות דבש. פעם בשבוע תורחב תזונת הבשר ב-150 גרם בשר חזיר (אפילו מטוגן).
חלבון יום חמישי: החל משלב הגיבוש, פעם בשבוע (המחבר ממליץ בכל יום חמישי) לאכול רק את התזונה של שלב ה-Attack.
על פי עקרונות שיטת דוקאן, שימוש בצום חלבון שבועי קבוע יעזור לכם להיפטר מאותם גרמים שנצברים במהלך שאר הימים ולשמור על תוצאות קבועות לאורך חייכם. חשוב להקפיד על כללי שתיית מים, סובין והליכה של חצי שעה.
שלב רביעי: ייצוב
בקושי ניתן לכנות את הקטע הזה שלב מן המניין. אין הגבלות על הדיאטה, אפשר לאכול כרצונכם, אפילו קינוחים. משקל היעד הזה הושג ונשמר. הבדלים מתקופה זו:
- כל שבוע - "יום חמישי חלבונים" (או יום אחר);
- סובין 3 כפות בבוקר. אתה לא צריך למלא את עצמך באוכל נא, אתה יכול לאפות לחם, קינוחים חמודים: קרקרים או עוגיות;
- מים והליכה. עם זאת, זה היה צריך להפוך להרגל עד עכשיו;
- השתדלו לא להגזים בסוכר, קמח ותפוחי אדמה. ככל שיש יותר חלבון במזונות ובירקות בתפריט, כך האוכל יהפוך לבריא יותר;
- זכרו שאדם שחי באופן פעיל וניידות לא משתפר באופן עקרוני.
אפשרות אקספרס "סולם הרזיה"
המחבר של דיאטת דוקאן הבין בבירור שלא כולם מסוגלים לעקוב בקפדנות אחר ההוראות של שלבים ארוכי טווח. הרבה אנשים שרוצים לרדת במשקל לא יוכלו לעשות זאת בשיטה המוצעת מסיבות רפואיות. דיאטת חלבון Dukan למשך 7 ימים תגרום פחות אי נוחות, ותפחית את הקילוגרמים העודפים.
ב-2007 הוא הוציא את הספר "סולם הירידה במשקל", שהפך מיידית לרב מכר עולמי. פייר דוקאן מציע בו מתכונים קצרים ופחות מפרכים.
שבוע אחד מחולק לשבעה שלבים רגילים ביום. בכל יום, החל מיום שני, התפריט מתווסף לפי סוג אחד של מוצר בכל יום. גדל בהתמדה כמו סולם מדרגות, דיאטת Dukan Express עולה עד יום ראשון שבו מותרת חנות מכולת שלמה.המהלך הבסיסי של התפריט הוא שלב החלבון המוכר ממילא Attack. קיימים גם אלמנטים עזר - לאכול סובין (2 כפות גדולות), ללכת 30 דקות מדי יום ולשתות לפחות 2 ליטר מים.
לאחר קבלת התוצאות, מתחיל מעין אנלוגי של Consolidation מהגרסה המלאה - Consolidation. על כל קילוגרם שירד, סולם ההרזיה מחייב אותך ללכת לחנות 10 ימים ברציפות רק עבור מנת השבת שלך.
תפריט יומי של דיאטת Dukan Express "סולם הרזיה":
- יום שני: יום ארוחת חלבון, כמו בגרסה המלאה;
- יום שלישי: תפריט חלבון-ירקות מעורב של שלב השייט (אלטרנטיבה). אפשר לאכול ירקות שאינם מכילים עמילן (מלפפונים, כרוב, חסה, קישואים, בצל, עגבניות);
- יום רביעי: בנוסף לחלבונים וירקות ישנה אפשרות לאכול עד 150 גרם פירות, למעט כאלה המכילים סוכר (בננה, דובדבנים, תאנים - הכל ברשימה);
- יום חמישי: מעל + לחם דגנים מלאים (שתי פרוסות);
- שישי: מוסיפים חתיכת גבינה עם אחוז שומן של עד 40%. התפריט תואם כעת לשלב ההצמדה של הגרסה המלאה;
- שבת: דיאטה אתמול בשילוב 200 גרם דגנים, פסטה, תפוחי אדמה מבושלים;
- יום ראשון: ארוחה שלמה עם שתי כוסות יין וקינוח. סובין כל בוקר.
התזונה הפשוטה והבריאה הזו נותנת תוצאות של 750 - 1000 גרם בשבוע ללא כל בעיה. סולם החלבון, באמצעות ירידה איטית במשקל, בונה מחדש בצורה חלקה את חילוף החומרים, אינו מפעיל לחץ על הנפש, והכי חשוב, העור אינו נפול ולא מופיעים סימני מתיחה האופייניים לירידה פתאומית במשקל.